• 每天至少 12種的食物，采用多種方法增加食欲和進食量，讓三餐吃好。

• 主食以糧谷類和薯類食物為主，推薦每天攝入谷薯類食物250～400克，粗細搭配，適量攝入一些全谷類食物。

• 要吃新鮮、足量、多樣的蔬菜、水果，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（白菜、甘藍、芥菜等），推薦每日蔬菜攝入300克～500克，其中深色蔬菜占一半；水果為100克～200克。

• 吃足量的動物性食物，魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優質蛋白以及多種微量營養素，平均每日攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200克，少吃煙熏和腌制肉類。

• 天天喝奶，多喝低脂奶及其制品；有高脂血癥和超重肥胖傾向者應選擇低脂奶、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

• 每天吃大豆及其豆制品，老年人每天應該吃30～50克大豆及其豆制品。若以蛋白質的含量來折算，40克干大豆相當于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆漿。

• 老年人生理特點的需要使其膳食更需要相對精準，不宜隨意化。進餐次數可采用三餐兩點制或三餐三點制；每次正餐提供的能量占全天總能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定時定量用餐。

• 將食物切小切碎，或延長烹調時間，制作細軟食物。

• 多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等進行烹調，少煎炸、熏烤等方法制作食物。對于有咀嚼吞咽障礙老年人可選擇軟食、半流質或糊狀食物，液體食物應適當增稠。

   

• 合理補充營養，合理利用營養強化食品或營養素補充劑來彌補食物攝入的不足。

• 若出現貧血，鈣和維生素D、維生素A、維生素C等營養缺乏的老年人，在營養師和醫生的指導下，選擇適合的營養強化食品或營養素補充劑。

• 少飲酒和濃茶，避免影響營養素的吸收。

• 服用藥物時，注意相應營養素的補充。

   

• 飲水不足會對老年人的健康造成明顯影響，而老年人對缺水的耐受性下降，因此要主動足量飲水，養成定時和主動飲水的習慣。

• 正確的飲水方法是少量多次、主動飲水，每次50~100毫升，每天達到1500~1700毫升，如在清晨一杯溫開水，睡前1~2小時喝一杯水，運動前后也需要喝點水，不應在感到口渴時才飲水。

• 飲水以溫熱的白開水為首選，根據個人情況，也可選擇飲用礦泉水、淡茶水。

• 飲酒限量，每日飲用酒的酒精量，男性不超過25克，相當于啤酒750毫升，或葡萄酒250 毫升，或38°白酒75克，或高度白酒（38°以上）50克；女性飲用酒的酒精量不超過15克，相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°白酒50克?；几尾?、腫瘤、心腦血管疾病等老年人不宜飲酒，疾病治療期間不應飲酒。

還需要注意什么？

• 老年人的戶外活動很有必要，曬太陽有利于體內維生素D的合成，延緩骨質疏松和肌肉衰減。

• 選擇一些難度小、安全性高的運動，動作簡單、舒緩，不要用力過猛、旋轉晃動劇烈的運動，對于體重較大或關節不好的老年人，應避免爬山、騎自行車爬坡等運動。

• 運動的量一定要根據自身的體能和健康狀況隨時調整，每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時左右，輕微出汗即可。

   

• 延緩肌肉衰減對維持老年人自理能力、活動能力和健康狀況極為重要。

• 延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結合，即一方面要增加攝入富含優質蛋白質的食物，另一面要進行有氧運動和適當的抗阻運動。

• 常吃紅肉、魚類、乳類等富含優質蛋白的動物性食物或大豆及其制品。

•  注意蔬菜水果等含抗氧化營養素食物的攝取。

• 除了增加戶外活動時間、多曬太陽，適當增加攝入維生素D含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。

   

• 老年人體重適中很重要，體重過低增加營養不良和死亡率的風險，體重過高增加冠心病、糖尿病、高血壓等疾病風險。

• 體重是否適宜，根據BMI來衡量。BMI的計算方法是體重（公斤）除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低于20.0㎏/㎡，最高不超過26.9㎏/㎡。

• 如果沒有主動采取減重措施，與自身一段時間內的正常體重相比，體重在30天內降低5%以上，或6個月內降低10%以上，則應該引起高度注意，應到醫院進行必要的體格檢查。